23.07.2024

Handgelenkschonende Yogahaltungen - Yogablog - eviyoga - St. Johann im Pongau

4 handgelenkschonende Alternativen zu bekannten Yoga-Übungen

Yoga ist wunderbar um so manchen Beschwerden vorzubeugen und entgegenzuwirken. Allerdings bin ich schon oft an meine Grenzen gestoßen, sobald die Handgelenke gefordert werden. Seit Jahren habe ich oft Schmerzen im Handgelenk und deshalb habe ich mir selbst ein paar Alternativen gesucht, die für mich als Teilnehmerin in Yogaklassen gut funktionieren. Wenn du auch zu den vielen Menschen gehörst, die Probleme mit den Handgelenken haben und somit einige der typischen Yoga-Haltungen nicht mitmachen kannst, habe ich hier meine liebsten Alternativen gesammelt. Dabei ist egal, ob deine Schmerzen durch ein Karpaltunnelsyndrom, eine Sehnenscheidenentzündung, ein Ganglion (das ist die Ursache bei mir) oder eine Überlastung kommen, diese Abwandlungen solltest du dir merken.

1. Alternative zum Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

Die wohl bekannteste Yoga Übung ist oft schwierig für die Handgelenke. Bei leichten Beschwerden versuche die ganze Hand und alle Gelenke jedes Fingers in die Matte zu drücken und somit das Gewicht besser zu verteilen. Ansonsten kannst du den Herabschauenden Hund auch auf den Unterarmen machen, die Übung heißt dann zwar Delphin, ist aber im Prinzip das Gleiche. Diese Variationen entlasten die Handgelenke und ermöglichen es dir, die Vorteile der herabschauenden Haltung zu genießen.

2. Brett-Position Abwandlung (Phalakasana)

Auch die Plank kannst du ganz einfach auf die Unterarme verlegen, somit kannst du dich ganz auf die Anspannung des gesamten Körpers konzentrieren, ohne, dass dich Handgelenksschmerzen ablenken.

3. Alternative zu Katze-Kuh (Bidalasana-Bitilasana)

Diese Übung kann in viele Positionen eingebaut werden, egal ob im Sitzen, im Stehen, im Knien, im Stuhl… In einer Yogaklasse kannst du dafür am einfachsten in den Fersensitz wechseln und hier deine Bewegungen in der Wirbelsäule mitmachen.

4. Ein „Vinyasa“ in einem Sonnengruß

Oft werden die Übungen Brett (Phalahaka), der Liegestütz (Chaturanga Dandasana), der Hinaufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana) und der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) als „Vinyasa“ bezeichnet. Wenn du Handgelenksprobleme hast, dann wechsle in deinem Liegestütz auf deine Unterarme, halte statt dem Absenken, mache dann in der Haltung eine kleine Rückbeuge und komme dann in den Delphin (Herabschauender Hund auf den Unterarmen). Diese Alternative habe ich selbst schon oft in meine Sonnengrüße und in Vinyasa Yoga Klassen eingebaut und sie funktioniert für mich perfekt.

Natürlich kannst du diesen Teil auch generell auslassen und einfach dann statt dem Brett und das Absenken gleich in den Herabschauenden Hund oder den Delphin wechseln.

5. Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen

Yoga Asanas im Liegen, im Stehen und im Sitzen benötigen oft keinen Einsatz der Hände. Falls doch, versuche möglichst wenig Gewicht auf die Hände zu verlagern oder vielleicht kannst du auch hier wieder die Unterarme einsetzen.

Yoga sollte eine angenehme und schmerzfreie Erfahrung sein. Durch den Einsatz von handgelenkschonenden Alternativen kannst du die Belastung auf deine Handgelenke verringern und gleichzeitig die Vorteile der Praxis maximieren. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überanstrengen.