03.03.2025

Yoga zur Entspannung - Yoga Retreats - Yoga für Unternehmen - Yoga für Gruppen - eviyoga - St. Johann im Pongau

Meine 5 persönlichen Lieblingsübungen

Wenn du schon ein paar Monate oder sogar Jahre Yoga machst, dann kennst du das sicher: Es gibt Haltungen, die du sehr gerne machst und mit Freue ausführst, es gibt aber auch Übungen, die du absolut nicht leiden kannst und die du am liebsten auslassen würdest. Ich zeige dir heute meine absoluten Lieblingsübungen. Wenn du regelmäßig in meinen Kursen bist, dann kennst du die meisten davon auf jeden Fall, weil ich sie auch gerne in meinen Unterricht einbaue. Es gibt nur eine Übung, die ich selbst liebe, aber nicht unterrichte, weil sie schwer erreichbar ist für die meisten Yogis. Ich habe mir aber vorgenommen auch diese Übung mal meinen Teilnehmer:innen mal zu zeigen, vielleicht ist sie ja auch für dich in Zukunft eine deiner Lieblingsübungen.

1. Schmetterling (Baddha Konasana) in allen Varianten bis hin zur Schildkröte (Kurmasana)

Der Schmetterling ist eine Anfängerfreundliche Übung und gut zum Lockern aber auch zum Dehnen.

Setze dich aufrecht auf den Boden, stell die Füße auf, lass die Knie nach außen sinken und bringe deine Fußsohlen zusammen.

Von hier aus kannst du entweder so bleiben, deine Knie auf und ab flattern lassen, oder in eine Vorbeuge gehen.

Von der Vorbeuge aus kannst du dann in die Schildkröte wechseln, fädle dazu deine Arme unter deine Knie durch. Wenn du deine Unterarme auf dem Boden ablegen kannst, dann lege deine Hände auf deine Fußrücken, wenn du es noch intensiver magst, dann lege deine Arme nach hinten ab.

Wenn du die vollständige Schildkröte probieren magst, dann strecke die Beine nach vorne in eine Grätsche aus, beuge aber gerne die Knie ein wenig, damit deine Arme und Schultern besser Platz haben.

2. Die Tänzerin (Natarajasana)

Die Tänzerin ist vor allem für Fotos meine Lieblingshaltung, sie sieht einfach sehr schön aus und ist als stehende Balancehaltung auch einfach ohne Yogamatte auszuführen. Ich liebe aber auch das Gefühl, wenn ich die Übung mache, den Stolz sie ein paar Atemzüge halten zu können und die Stärke und gleichzeitige Eleganz, die sie ausstrahlt.

Stelle dich auch ein Bein, beuge das andere nach hinten und greife mit der Hand deinen Fuß. Drehe die Hand so, dass du die Fußinnenkante greifst und die Handfläche nach außen gedreht ist, dann kannst du dich im Oberkörper noch besser öffnen. Drücke dann den Fuß in die Hand, so dass sich dein Fuß vom Gesäß entfernt und dein Oberkörper in eine Rückbeuge gezogen wird und halte diese aktive Spannung. Strecke die freie Hand nach vorne und beuge deinen Oberkörper ebenfalls etwas nach vorne. Versuche die Balance für fünf lange Atemzüge zu halten.

3. Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana) bzw. der Schwan im Yin Yoga

Auch von der Taube gibt es viele Varianten, die Grundausrichtung sollte aber bei allen gleich sein und ist hier besonders wichtig, um Schmerzen oder eine nicht ideale Belastung im Knie zu vermeiden.

Starte im Vierfüßlerstand, bringe ein Knie nach vorne direkt zum Handgelenk und noch etwas weiter nach außen zum Mattenrand. Der vordere Unterschenkel wird nun etwas quer auf die Matte gelegt, das heißt der Fuß kommt mehr zur anderen Mattenseite. Achte darauf, dass der Winkel im Knie nicht zu groß ist, mache ihn nur so groß, dass du keine unangenehmen Gefühle im Knie hast, du kannst den Winkel immer verkleinern. Wandere nun mit dem hinteren Fuß weiter nach hinten, so dass dein Becken so weit wie möglich zur Matte kommt. Achte hier besonders darauf, dass dein Becken parallel nach vorne ausgerichtet ist, setze dich nicht auf die Gesäßseite des vorderen Beins.

Wenn du diese Grundausrichtung hast, kannst du alle möglichen Variationen probieren: Bleibe mit dem Oberkörper aufrecht und löse auch gerne deine Hände von der Matte, um die Übung aktiv zu halten. Für eine passive Variante stütze dich vorne auf deine Unterarme ab oder lege auch gerne deinen gesamten Oberkörper ab. Für Varianten der Königstaube bleibe aufrecht und beuge dein hinteres Knie so, dass der Fuß nach vorne Richtung Kopf kommt. Greife den Fuß entweder mit dem Ellbogen (wie im Bild) oder für besonders bewegliche, bringe beide Arme über den Kopf, greife deinen Fuß und ziehe ihn zum Kopf.

4. Der Lotussitz (Padmasana) in allen Variationen bis zu Utplutih

Der Lotussitz ist eine Weiterentwicklung vom Schneidersitz, wobei die Füße auf den Oberschenkeln liegen. Starte zuerst nur mit dem halben Lotussitz, also einen Fuß auf den Oberschenkel legen, und mit ein wenig Übung schaffst du bald auch den ganzen Lotussitz.

In diesem Sitz kannst du wieder eine Vorbeuge machen oder die Arme hinten am Rücken überkreuzen und die Zehen greifen. Padmasana kann auch in Posen wie dem Schulterstand oder dem Fisch integriert werden.

Wenn du deinen Lotussitz auf das nächste Level heben möchtest, dann probiere gerne mal Utplutih aus. Setze dich dazu so hin, dass du dich mit den Handflächen am Boden abstützen kannst und hebe dann mit der Kraft deiner Bauchmuskeln deine Beine und dein Becken vom Boden ab, auch, wenn es nur ein Millimeter ist. Mache den Rücken dabei gerne rund und versuche die Knie so hoch wie möglich zu halten.

5. Bananasana

Das ist meine liebste Yin Yoga Übung und wird von mir auch gerne in allen Yoga und Pilates Einheiten vor der Schlussentspannung eingebaut.

Lege dich flach auf den Rücken, wandere deine Beine zu einer Seite und die Schultern, Kopf und Arme zur selben Seite, so dass dein Körper einen großen Bogen zeichnet. Das Becken bleibt in der Mitte liegen und dreht sich nicht auf, sondern beide Seiten bleiben gleichmäßig auf der Matte liegen. Bananasana ist eine Seitbeuge und keine Drehung, also bleibt dein gesamter Körper nach oben zur Decke ausgerichtet. Wenn du magst, kannst du deine Fußgelenke überkreuzen, lege auch gerne deine Arme über deinen Kopf und genieße ein paar Minuten entspannt in deiner Banane.

Welche ist deine Lieblings-Yogaübung?

Kennst du meine Lieblinge? Was sind deine liebsten Haltungen, die du immer wieder machen möchtest? Lass es mich gerne wissen, dann baue ich sie sehr gerne in die nächste Yogaeinheit ein.

Künstliche Intelligenz trifft Yoga & Pilates!

Für meine Masterarbeit experimentiere ich 6 Wochen lang mit KI-unterstützter Texterstellung. Einige Inhalte in meinen Social Media Beiträgen, Blogposts & Newslettern sind (teilweise) KI-generiert – spannend, oder?

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