Was hinter der Rektusdiastase steckt
Du schaust in den Spiegel und dein Bauch sieht immer noch aus wie im 5. Monat. Du hast schon Sport gemacht, dich angestrengt, vielleicht sogar auf Zucker verzichtet. Und trotzdem: Der Bauch geht nicht weg.
Dafür kann es mehrere Gründe geben, zum Beispiel Hormone, Ernährung, Schlafmangel oder einfach die Zeit, die der Körper nach einer Geburt braucht. Ein Grund, der dabei oft übersehen wird, ist die Rektusdiastase. Sie betrifft viele Frauen nach der Schwangerschaft, mehr als man denkt, muss aber nicht bei jeder Mama der Auslöser für Probleme in der Körpermitte sein.
Was ist eine Rektusdiastase überhaupt
Während der Schwangerschaft dehnt sich dein Bauch, damit das Baby wachsen kann. Damit das funktioniert, gibt das Bindegewebe zwischen deinen geraden Bauchmuskeln nach, der sogenannten Linea alba. Diese Dehnung ist völlig normal und für jede schwangere Frau notwendig.
Nach der Geburt bildet sich dieses Bindegewebe bei vielen Frauen von selbst zurück. Bei anderen bleibt eine Lücke, die spürbar oder sogar sichtbar ist. Genau diese Lücke nennt man Rektusdiastase.
Wichtig zu wissen: Eine Diastase ist keine Krankheit und kein Grund zur Panik. Sie ist eine Veränderung im Gewebe, mit der man arbeiten kann, wenn man weiß wie.
Woran du sie erkennst: Ein einfacher Selbsttest
Du brauchst dafür kein Equipment und keine Vorkenntnisse:
- Leg dich auf den Rücken und stell die Füße flach auf den Boden.
- Leg zwei Finger horizontal auf deinen Bauchnabel.
- Heb den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab, so wie beim Ansatz eines Sit-ups.
- Spür nach: Sinken deine Finger in eine Lücke zwischen den Muskelsträngen ein?
Wenn du eine spürbare Vertiefung fühlst, die breiter als zwei Finger ist, deutet das auf eine Diastase hin. Ein Selbsttest ersetzt aber keine fachliche Abklärung. Wenn du unsicher bist, hol dir dazu am besten eine Einschätzung von einer Hebamme, Physiotherapeut:in oder deiner Frauenärzt:in.
Die größten Irrtümer rund um den flachen Bauch nach der Geburt
- Irrtum 1: Mehr Sit-ups und Crunches helfen. Klassische Bauchübungen erhöhen den Druck genau an der Stelle, an der das Gewebe am schwächsten ist. Statt den Bauch zu straffen, kann das die Diastase sogar verschlimmern.
- Irrtum 2: Es liegt nur an zu wenig Sport. Viele Mamas trainieren fleißig und wundern sich, warum sich nichts verändert. Das Problem ist selten die Menge an Training, sondern oft die Art der Übungen.
- Irrtum 3: Nach den vorgeschriebenen Wochen ist automatisch alles wieder wie vorher. Der Körper braucht Zeit, aber Zeit allein reicht bei einer bestehenden Diastase meistens nicht aus. Es braucht gezielte Ansteuerung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
- Irrtum 4: Ein Bauchband oder Mieder löst das Problem. Solche Hilfsmittel können kurzfristig unterstützen, sie trainieren aber nicht die Muskulatur, die langfristig den Unterschied macht.
Was wirklich hilft, und was den Bauch sogar schlimmer machen kann
Was hilft:
- Sanfte, gezielte Übungen, die den tiefen Bauchmuskel (den queren Bauchmuskel) und den Beckenboden gemeinsam ansprechen
- Bewusste Atmung als Grundlage jeder Übung
- Geduld und ein Training, das zum aktuellen Zustand deines Körpers passt, nicht zu dem von vor der Schwangerschaft
Was eher schadet:
- Klassische Sit-ups und Crunches in der frühen Phase nach der Geburt
- Intensive Workouts, die den Bauchinnendruck stark erhöhen, zum Beispiel schwere Gewichte oder Sprünge, bevor die tiefe Muskulatur stabil ist
- Wahllos zusammengesuchte Übungen von Instagram, ohne zu wissen, ob sie für den eigenen Körper gerade passend sind
Der erste Schritt zurück zu deinem Körper
Eine Rektusdiastase ist kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Sie ist eine ganz normale Folge von Schwangerschaft und Geburt, die mit dem richtigen Wissen und den richtigen Übungen behandelt werden kann. Ob sie bei dir überhaupt eine Rolle spielt, oder ob andere Gründe für deinen Bauch verantwortlich sind, findest du am besten mit dem Selbsttest oder einer fachlichen Abklärung heraus.
Der erste Schritt ist in jedem Fall, zu verstehen, was in deinem Körper gerade passiert, und danach gezielt statt wahllos zu trainieren.
Endlich flach
In 5 Tagen zeige ich dir, was wirklich hinter deinem Mama-Bauch steckt und welche Übungen dir tatsächlich helfen, wieder Kraft und ein gutes Gefühl in deinem Körper zu finden.
Kursstart am 12. August · nur € 27,-
Jetzt Platz sichernDu bist auf der Suche nach einem Yogakurs, Retreat oder Online Studio?
Welcher Mama-Kurs ist der beste für mich?
Als frischgebackene Mama möchtest du wieder in Bewegung kommen, deinen Körper stärken und viellei
Yoga & Pilates für eine Starke Körpermitte nach der Geburt
Yoga und Pilates sind die perfekte Kombination um wieder eine starke Körpermitte aufzubauen nach de
Effektive Rückbildung: Mit gezielten Übungen zu mehr Stabilität nach der Schwangerschaft
Effektive Rückbildung hilft dir mit gezielten Übungen zu mehr Stabilität in deiner Körpermitte n