25.06.2024

Frau macht Pilates und Yoga in der Natur

Starker Rücken, starke Mitte: Pilates gegen Rückenschmerzen!

Rückenschmerzen rauben dir den letzten Nerv? Keine Panik, Pilates kann dir da weiterhelfen! Ich zeige dir wie Pilates deinen Rückenschmerzen den Kampf ansagen kann, denn du brauchst dafür starke Rücken- und Bauchmuskeln.

Warum Pilates für den Rücken?

Pilates ist mehr als nur ein Fitness-Trend – es ist eine effektive Methode, um deine Körpermitte zu stärken und deine Wirbelsäule zu unterstützen. Denn zur Körpermitte zählen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern, neben den seitlichen Bauchmuskeln und dem Beckenboden, auch die Rückenmuskulatur. Durch gezielte Übungen und Bewegungen kannst du deine Rückenmuskulatur kräftigen, deine Körperhaltung verbessern und Verspannungen lösen.

Die besten Pilates-Übungen für einen starken Rücken – am besten machst du sie in genau dieser Reihenfolge:

Katze-Kuh

Eine sanfte Bewegung, die deine Wirbelsäule mobilisiert und deine Rückenmuskulatur aktiviert.

Bewege dich dazu im Vierfüßlerstand abwechselnd in zwei Richtungen: Mit der Ausatmung runde deinen Rücken und ziehe dein Kinn zum Brustbein. Mit der Einatmung komme in ein leichtes Hohlkreuz und schaue schräg vor dir auf den Boden.

Superman

Mit der Übung stärkst du deine gerade Rückenmuskulatur.

Lege dich dazu auf den Bauch und hebe mit der Ausatmung die Beine, Arme und den Oberkörper so hoch es geht, mit der Einatmung legst du wieder ab. Die Arme kannst du nach hinten strecken oder nach vorne (das ist etwas schwieriger). Wiederhole diese dynamische Abfolge zehn mal und bleibe dann für ebenfalls zehn tiefe Atemzüge oben. Du kannst dabei auch deine Arme mit der Ausatmung über die Seiten nach vorne bringen und mit der Einatmung wieder zurück.

Pilates-Plank

Aktiviert deine gesamte Körpermitte und unterstützt deine Wirbelsäule.

Aus dem Vierfüßler aktiviere die Bauchmuskeln und stelle die Beine nacheinander ausgestreckt hinter dir auf, so, dass dein Körper eine gerade Linie bildet von den Füßen bis zum Kopf. Halte für fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Alternativ kannst du die Knie ablegen und die gerade Linie ist von den Knien bis zum Kopf.

Seitliches Beinheben

Eine Übung, die deine seitlichen Bauchmuskeln stärkt und deine Wirbelsäule stabilisiert.

Lege dich dafür auf eine Seite, lege den Kopf auf den Oberarm ab und das untere Bein angewinkelt auf die Matte. Strecke das obere Bein gerade aus, strecke die Zehen von dir weg und hebe es mit jeder Ausatmung an und senke es mit der Einatmung wieder ab – nicht ablegen, das Bein bleibt in der Luft.

Schulterbrücke

Eine Übung, die deine Wirbelsäule streckt und gleichzeitig deine Rückenmuskulatur kräftigt.

In der Rückenlage stelle die Beine auf und hebe mit der Ausatmung dein Becken Richtung Decke, mit der Einatmung legst du wieder ab. Wiederhole für zehn Atemzüge und bleib dann für weitere 10 Atemzüge oben. Versuche das Becken immer auf der höchstmöglichen Stufe zu halten, alternativ kannst du auch oben minimal auf und ab pulsieren.

Drehung

Eine Bewegung, die deine Wirbelsäule dehnt und gleichzeitig deine Rückenmuskulatur stärkt.

Setze dich zum Abschluss aufrecht in einen Schneidersitz und drehe dich mit jeder Ausatmung abwechselnd zu einer Seite, mit jeder Einatmung drehst du dich zurück zur Mitte. Verschränke deine Hände am besten vor der Brust, damit du die Übung möglichst aktiv ausführst, um deine Körpermitte optimal zu stärken.

Tipps für ein sicheres Pilates-Training

Achte auf deine Atmung und halte sie während jeder Übung gleichmäßig.
Konzentriere dich auf deine Körpermitte und aktiviere deine tiefe Bauchmuskulatur.
Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
Höre auf deinen Körper und passe die Übungen bei Bedarf an deine individuellen Bedürfnisse an.

Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Matte und mach dich bereit, deinem Rücken etwas Liebe zu schenken! Mit Pilates bist du auf dem besten Weg zu einem starken, stabilen und schmerzfreien Rücken. Los geht’s!