21.01.2021

Asanas für starke Bauchmuskeln: Der Seitstütz - Yogablog - eviyoga - St. Johann im Pongau

5+1 Yoga Übungen für starke Bauchmuskeln

+ 1 Übung für einen starken Rücken

Starke Bauchmuskeln sind nicht nur ein mögliches optisches Ziel, sondern auch eine gesunde Körperhaltung ist nur möglich, wenn die Bauch- und Rückenmuskeln stark genug dafür sind. Hier sind ein paar Yoga-Haltungen speziell für die Bauchmuskeln und eine Bonus-Yoga-Übung für eine starke Rückenmuskulatur.

1. Liegestütz – Phalakasana

Der Liegestütz ist nicht nur für die Bauchmuskeln herausfordernd, sondern auch für die Rückenmuskeln, die Beinmuskeln und vor allem für die Muskeln in den Armen. Starte im Vierfüßler und achte darauf, dass die Finger weit aufgefächert und die Schultern über den Handgelenken sind. Strecke dann ein Bein nach dem anderen aus und komme in den Liegestütz.

Halte die Übung für 15 lange und tiefe Atemzüge.

Löse die Übung auf indem du wieder zurück in den Vierfüßler kommst.

Variante: Mache den Liegestütz auf den Unterarmen, auch um die Handgelenke zu schonen, und bleibe dort für 15 Atemzüge.

2. Seitstütz – Vasishthasana

Strecke vom Vierfüßler das rechte Bein zur Seite aus und stelle es ausgestreckt am Boden ab. Richte den Oberkörper auf und stütze dich dann mit der linken Hand zur Seite ab. Heb die rechte Hand zur Decke und achte darauf, dass die Schultern übereinander ausgerichtet sind. Strecke dann auch das linke Bein zum rechten Bein dazu aus. Die Füße kannst du entweder aufeinander stellen oder hintereinander auf die Matte stellen.

Bleibe für 15 tiefe Atemzüge im Seitstütz, wenn es dir zu lange ist, dann kannst du zwischendurch auch das linke Bein wieder auf die Matte ablegen. Komme danach wieder langsam in den Vierfüßlerstand zurück und wechsle zur anderen Seite.

Leichtere Variante: Mache den Seitstütz am Unterarm, auch um die Handgelenke zu schonen, und bleibe dort für 15 Atemzüge.

3. Das Boot – Navasana

Für das Boot setz dich auf die Matte und stell die Beine vor dir auf. Richte deinen Rücken aufrecht aus und behalte diese Ausrichtung. Strecke die Hände gerade neben deine Knie nach vorne, hebe dann die Unterschenkel so, dass sie parallel zur Matte sind. Bleibe für fünf tiefe Atemzüge im Boot und stell die Beine wieder ab um kurz zu entspannen. Strecke erneut die Hände links und rechts von den Knien nach vorne und heb die Unterschenkel parallel zum Boden. Jetzt bringe beide Hände auf eine Seite und verschränke die Finger, bring dann die Faust langsam von einer zur anderen Seite – auf jede Seite fünf mal. Wieder hole die Übung noch einmal in der Variante deiner Wahl.

4. Das Brett - Chaturanga Dandasana

Das Brett ist nicht nur für die Bauchmuskeln herausfordernd, sondern auch für die Rückenmuskeln, die Beinmuskeln und vor allem für die Muskeln in den Armen. Starte dafür im Liegestütz und achte darauf, dass die Finger weit aufgefächert und die Schultern über den Handgelenken sind. Schiebe dich dann auf die Zehenspitzen und beuge gleichzeitig die Arme, sodass dein ganzer Körper weiter nach vorne und unten kommt und die Schultern nicht mehr über den Handgelenken sind. Achtung: Die Ellbogen bleiben dabei nahe am Körper!

Halte die Übung für fünf lange und tiefe Atemzüge. Wiederhole die Übung drei mal.

Löse die Übung auf indem du wieder nach oben in den Liegestütz kommst.

Einfachere Variante 1: Lege die Knie auf den Boden ab und lass sie abgelegt, wenn du in das Brett gehst.

Einfachere Variante 2: Gehe in den Liegestütz auf den Unterarmen und bleibe dort für ein paar Atemzüge.

5. Der dreibeinige Hund (Variation) – Eka Pada Adho Mukha Shvanasana

Für den herabschauenden Hund starte im Vierfüßlerstand. Spreize die Finger auseinander und drücke die ganze Handfläche und alle Fingergrundgelenke in die Matte (vor allem das Grundgelenk vom Zeigefinger ist hier manchmal nicht auf der Matte). Hebe die Knie von der Matte und schiebe mit geradem Rücken und gebeugten Knien das Becken und die Schultern nach hinten, danach kannst du die Beine mehr strecken. Achtung: das Wichtigste im herabschauenden Hund ist die gerade Ausrichtung des Rückens, ob die Beine gebeugt oder gestreckt sind ist nebensächlich! Bleibe ein paar Atemzüge im herabschauenden Hund, bevor du in den dreibeinigen Hund gehst.

Für den dreibeinigen Hund hebe ein Bein und strecke es nach hinten oben, achte dabei darauf, dass das Becken trotzdem gerade ausgerichtet bleibt, also beide Hüftknochen gleich weit von der Matte entfernt sind.

Für die Variation zur Stärkung der Bauchmuskeln wechsle zwischen dem dreibeinigen Hund und der Liegestützposition hin und her. Bringe dafür den Körper nach vorne, bis die Schultern über den Handgelenken sind und beuge das gestreckte Bein, sodass es abwechselnd nach jeweils einem dreibeinigen Hund Richtung Nase, zum rechten Ellbogen und zum linken Ellbogen kommt.

Wiederhole die Übung drei mal auf jeder Seite.

Komme danach in die Kindhaltung zur Entspannung. Setz dich dafür auf die Fersen, bring die Knie mattenweit auseinander und lege den Oberkörper und die Stirn nach vorne auf die Matte ab.

Bonus: Die Heuschrecke – Salabhasana

Zum Bauchmuskeltraining gehört auch immer die Stärkung des Rückens. Übe deshalb zwischen den Bauchmuskel-Asanas oder danach auch „Die Heuschrecke“ für einen starken Rücken.

Lege dich auf den Bauch und entspanne kurz in Bauchlage, bevor du in die Heuschrecke gehst.

Strecke deine Hände nach hinten und verschränke die Finger ineinander. Roll die Schultern nach vorne oben und hinten unten, wo sie dann bleiben, und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen. Hebe die verschränkten Hände vom Becken und strecke sie nach hinten und oben, denke dir, dass dich die Faust nach oben zieht. Gleichzeitig hebst du den Kopf und Oberkörper von der Matte. Drücke das Schambein bewusst in die Matte. Gebe die Beine auch von der Matte und halte diese Position für ein paar ruhige, tiefe und lange Atemzüge.

Bleibe drei mal für jeweils fünf Atemzügen in der Heuschrecke und entspanne dazwischen in der Bauchlage.

Variante 1 (leichter): Lasse die Beine auf der Matte und drücke die Fußrücken in die Matte.

Variante 2 (schwieriger): Strecke die Hände nach vorne aus und hebe sie von der Matte. Achte dabei darauf, dass die Schultern trotzdem nicht Richtung Ohren, sondern Richtung Hüfte ziehen.

Das Bauchmuskeltraining kann starten!

Yoga ist also nicht nur für den Geist gut, sondern fordert auch deine Bauchmuskeln. Wenn du alle diese Übungen ausprobierst, dann ist dir der Muskelkater garantiert. Und wenn du diese Yogahaltungen regelmäßig machst, wirst du schon bald merken, wie sie dir immer leichter fallen und du nach und nach Muskeln aufbaust.