10.11.2021

6 einfache Yogaübungen für jeden Tag

Hast du gewusst, dass es Yogahaltungen gibt, die du schnell und einfach in deinen Alltag einbauen kannst? In diesem Blogbeitrag zeige ich dir welche Übungen es gibt und wie du sie richtig ausführst. Außerdem verrate ich dir bei welchen alltäglichen Aktivitäten du sie mühelos, ohne Yoga-Equipment oder spezielle Sportkleidung, einbauen kannst: Egal, ob gleich nach dem Aufstehen, beim Zähneputzen, auf dem Bürostuhl, oder am Abend im Bett.

1. Bergstellung – Tadasana

Stelle dich gleich nach dem Aufstehen ganz bewusst gerade neben dein Bett. Die Füße richtest du parallel nebeneinander aus und lässt ungefähr eine Faust breit Abstand zwischen ihnen. Danach bringst du zuerst dein Fußgewölbe in die richtige Position. Dazu drückst du die folgenden vier Punkte auf der Fußsohle in den Boden: Den großen Zehenballen, den kleinen Zehenballen, die linke und die rechte Seite der Ferse. Bilde jetzt einen kleinen Hohlraum unter der inneren Fußkante zwischen dem großen Zehenballen und der inneren Seite der Ferse. Aktiviere die Beinmuskulatur und ziehe die Kniescheiben nach oben Richtung Becken. Richte dein Becken so aus, dass dein unterer Rücken verlängert wird, aber trotzdem die natürlichen Rundungen des Rückens beibehält. Das gilt sowohl für die Taille als auch die Brustwirbelsäule. Strecke die Wirbelsäule in die Länge und der Kopf strebt nach oben zur Zimmerdecke. Neige das Kinn etwas mehr zum Brustbein, um die Nackenwirbelsäule ebenfalls etwas zu verlängern. Lass die Schultern nach unten sinken. Aktiviere die Muskeln in den Armen und drehe die Handflächen nach vorne.

Bleibe in dieser Haltung für ein paar Atemzüge und fühle die Festigkeit, die die Bergstellung bewirkt. Diese Asana sorgt für Standhaftigkeit und Erdung.

2. Stehende Vorbeuge – Uttanasana

Ausgehend von der Berghaltung beugst du die Knie und kommst mit geradem Rücken in eine Vorbeuge. Dazu beugst du deinen Körper in der Hüfte, sodass der Kopf Richtung Boden kommt. Strecke die Beine wieder etwas mehr und lasse den Oberkörper locker nach unten hängen. Die Schultern und Hände hängen zum Boden und auch der Nacken bleibt locker – überprüfe das indem du den Kopf langsam schüttelst und nickst.

Diese Übung hilft dir dabei die Wirbel auseinander zu ziehen und den Bandscheiben wieder mehr Platz einzuräumen. Die gesamte Rückseite deines Körpers wird gedehnt, insbesondere die Beinrückseite. Die Vorbeuge ist ideal um loszulassen – wenn der Oberkörper ganz locker hängt, spürst du die entspannende Wirkung.

Beende die Vorbeuge indem du zuerst deine Knie leicht beugst und danach (immer noch in der Vorbeuge) die Wirbelsäule gerade ausrichtest. Danach kommst du mit geradem Rücken wieder in deine Ausgangsposition.

Yoga beim Zähneputzen

Die Zeit während des Zähneputzens kannst du ideal nutzen, um Yogaübungen zu machen. In der Stuhlhaltung kommst du gut zum Waschbecken und zum Wasserhahn, ohne dass du deine Wirbelsäule durch das Beugen und Drehen stresst.

3. Stuhlposition – Utkatasana

Stelle dich für diese Yogaübung aufrecht hin, wie in der Berghaltung beschrieben. Setze dich jetzt nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Achte unbedingt darauf, dass du deine Zehen vor den Knien noch siehst, ansonsten müssen deine Knie noch weiter zurück. Halte die Position während dem Zähneputzen und achte dabei auf einen geraden Rücken. Steigere dich Tag für Tag beim Halten in der Stuhlposition und bei der Tiefe wie weit du das Becken nach unten setzt. Die Übung trainiert nicht nur die Beinmuskeln, sondern schont auch den Rücken. Positiver Nebeneffekt: Du kommst nicht in Versuchung, die gekrümmte, gebeugte Haltung, die beim Zähneputzen üblich ist, einzunehmen. Darüber freut sich deine Wirbelsäule.

Zum Beenden streckst du einfach deine Beine durch und kehrst in deine Ausgangsposition zurück.

Arbeitspause mit Yoga

Im Büro sitzen wir oft in gekrümmter Haltung auf unserem Bürostuhl. Dazu kommen die einseitig überschlagenen Beine und weitere Positionen, die deinen Körper auf Dauer strapazieren. Schluss damit! Mit ein paar Yogaübungen tust du dir selbst etwas Gutes – und dazu musst du nicht einmal deinen Arbeitsplatz verlassen.

4. Katze-Kuh im Sitzen – Marjaryasana-Bidalasana

Rücke auf deinem Bürostuhl (oder anderem Stuhl) auf der Sitzfläche weiter nach vorne. Lege deine Hände auf die Schultern und strecke die Ellbogen zu den Seiten. Für die Katze machst du deinen Rücken ganz rund und ziehst das Kinn Richtung Brustbein und die Ellbogen vorne zusammen. Komme danach in die Kuh-Haltung, also in eine aufrechte Sitzhaltung und weiter in eine kleine Rückbeuge. Dazu richtest du den Blick nach vorne oben und streckst die Ellbogen zu den Seiten und nach hinten. Wechsle in deinem Atemrhythmus zwischen den Positionen hin und her: Mit der Ausatmung machst du deinen Oberkörper für die Katze rund, mit der Einatmung richtest dich nach der Kuh aus. Wiederhole die Übung am besten zehn Mal, um deine gesamte Wirbelsäule zu lockern.

5. Drehung im Sitzen – Vakrasana

Bleibe für diese Drehung weiterhin vorne auf deinem Stuhl. Verlängere die Wirbelsäule, der Kopf strebt nach oben, während das Kinn Richtung Brustbein strebt. Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule um den unteren Rücken zu unterstützen und drehe den Oberkörper zu einer Seite. Das Becken bleibt nach vorne ausgerichtet und der Kopf bleibt locker und zentral über dem Brustbein ausgerichtet. Du kannst deine Arme in die Drehung mitnehmen und bei der Drehung nach links die rechte Hand außen auf den linken Oberschenkel ablegen, die linke Hand legst du auf die Stuhllehne ab. Bei der Drehung nach rechts machst du das ganze umgekehrt. Bleibe in der Drehung und mit jeder Einatmung verlängere deinen Oberkörper nach oben und bei jeder Ausatmung gehe minimal weiter in die Drehung. Nach ein paar Atemzügen komm zurück in die Mitte und drehe dich auf die andere Seite für dieselbe Anzahl an Atemzügen. Wenn du magst, kannst du diese Übung auch dynamisch machen. Dabei drehst du dich mit der Ausatmung zu einer Seite, kommst mit der Einatmung zurück zur Mitte und mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite. Die Drehung im Oberkörper mobilisiert die Wirbelsäule und massiert die Organe.

6. Totenstellung – Shavasana

Lege dich am Abend im Bett bewusst für ein paar Atemzüge in Shavasana, die typische Haltung für die Schlussentspannung im Yoga. Du liegst dafür auf dem Rücken, strecke die Beine aus in eine mittlere Grätsche und lasse die Füße locker nach außen fallen. Die Arme legst du mit etwas Abstand neben deinem Körper, die Handflächen schauen nach oben. Schließe die Augen und genieße ungestört diese Entspannung. Versuche dabei alle Gedanken loszulassen und nicht deine Einkaufsliste oder die To-dos für den nächsten Tag durchzugehen. Nutze die gewonnene Ruhe, bring dich in deine Schlafposition und falle in einen erholsamen Schlaf.

Yoga zu jeder Zeit an jedem Ort

Wie du siehst ist es ganz einfach Yoga in deinen Alltag zu integrieren, ohne dass du eine Yogaklasse besuchst oder extra Sportkleidung anziehst. Du wirst sehen, wenn du die Übungen regelmäßig in deinen Tagesablauf einbaust, dann sind sie schon bald fester Bestandteil deiner Routinen.