31.12.2021

Yin Yoga - eviyoga - St. Johann im Pongau

5 Yin Yoga Übungen zur Entspannung

Yin Yoga ist das Gegenstück zum Yang Yoga (aktives Yoga). Bei allen Yang-Yogastilen werden aktiv mit Muskelkraft Yogahaltungen eingenommen, wobei beim Yin Yoga die Übungen passiv sind und durch die Schwerkraft und die Haltedauer ihre Wirkung entfalten.

Yin Yoga dehnt und lockert auf der einen Seite die Faszien, auf der anderen Seite werden die Energiebahnen aktiviert, damit die Energie (Qi) im Körper fließen kann. Dabei wirken die verschiedenen Yin Yoga Übungen auf verschiedene Organe nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).

Die Grundsätze für Yin Yoga Übungen

Finde deine Grenze: Finde langsam und achtsam deine individuelle Grenze, such eine milde und schmerzfreie Sensation.
Verwende so viele Hilfsmittel wie du möchtest: Egal ob Yoga-Polster, Kopfkissen, Decken, Bücher oder was auch immer in der Nähe ist.
Entspanne: Gib dich mit lockeren Muskeln der Schwerkraft hin
Halte die Stellungen für eine gewisse Zeit: Sobald Schmerzen auftauchen, komm aus der Übung heraus
Komme langsam und achtsam aus der Haltung heraus

1. Schmetterling - Baddha Konasana

Bringe im Sitzen die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen fallen. Richte zuerst deinen Rücken gerade aus und beuge dich anschließend mit geradem Rücken nach vorne. Dann runde deinen Rücken und lasse dich nach vorne aushängen, also lass den Kopf locker hängen und leg die Arme und Hände locker auf den Beinen oder der Unterlage ab. Probiere aus ob du es angenehmer findest, wenn die Fersen näher am Becken oder weiter entfernt davon sind.

Hilfsmittel: Du kannst deinen Oberkörper und / oder den Kopf auf einem Polster oder ähnlichem ablegen, oder etwas unter deine Knie legen.

Haltedauer: 3-5 Minuten, wenn gewünscht auch länger

2. Raupe (Sitzende Vorbeuge) - Paschimottanasana

Strecke im Sitzen die Beine gerade nebeneinander aus. Richte zuerst wieder deinen Oberkörper gerade aus und beuge dich mit geradem Oberkörper nach vorne. Beuge dann die Wirbelsäule und lasse deinen Oberkörper und Kopf nach unten hängen. Lege deine Arme und Hände auf oder neben deine Beine ab, je nachdem welche Position angenehmer für dich ist.

Hilfsmittel: Du kannst deinen Oberkörper und / oder den Kopf auf einem Polster oder ähnlichem ablegen.

Haltedauer: 3-5 Minuten, wenn gewünscht auch länger

3. Schwan (Taube) - Kapotasana

Starte im Vierfüßlerstand und bring das rechte Knie zwischen deine Hände. Der rechte Unterschenkel wird nach innen abgelegt und der Fuß bleibt entweder in der Nähe der Hüfte liegen oder wird etwas weiter von der Hüfte entfernt abgelegt. Achte dabei unbedingt darauf, dass das rechte Knie nicht schmerzt, die Position soll angenehm sein und du sollst dich entspannen können. Bleibe für die erste Variation auf deine Hände aufgestützt. Danach lege deinen Oberkörper für den schlafenden Schwan auf das rechte Bein ab und lege deinen Kopf ab.

Wiederhole die Übung gleich lang auf der anderen Seite.

Hilfsmittel: Du kannst deinen Kopf auf deine Hände ablegen oder auf einem Hilfsmittel. Zur besseren Ausrichtung der Hüfte kannst du unter die Hüfte des nach vorne gebeugtem Beines einen Yoga-Block oder ähnliches unterlegen.

Haltedauer: 1-3 Minuten pro Seite aufrecht, danach 1-3 Minuten im schlafenden Schwan, also mit abgelegtem Oberkörper

4. Hocke - Malasana

Starte im Stehen, bringe die Füße hüftbreit auseinander und gehe in die Hocke. Bringe die Ellbogen innen an die Knie und lege die Handflächen aufeinander, drücke die Handflächen gegeneinander und die Ellbogen gegen die Knie sowie die Knie gegen die Ellbogen.

Hilfsmittel: Wenn die Fersen nicht auf dem Boden sind, dann lege eine Decke, einen Yoga-Block oder ähnliches unter die Fersen, um in der Position zu entspannen.

Haltedauer: 2-3 Minuten

5. Bananasana

Lege dich in Rückenlage auf den Boden, strecke die Beine aus und die Arme über den Kopf. Umfasse die Ellbogen oder verschränke die Finger. Das Becken bleibt auf der Stelle, wobei du die Beine ausgestreckt zur rechten Seite bewegst. Bewege auch den Oberkörper, Kopf und Arme zur rechten Seite. Krümme dich wie eine Banane, drehe oder rolle dabei nicht die Hüften vom Boden.

Wiederhole die Übung gleich lang auf der anderen Seite.

Hilfsmittel: Du kannst dich in dieser Übung gerne zudecken um es dir so bequem wie möglich zu machen.

Haltedauer: 3-5 Minuten pro Seite