13.10.2022

Yoga gegen Kopfschmerzen: Nacken - Yogablog - eviyoga - St. Johann im Pongau

6 Yoga Übungen gegen Kopfschmerzen

Neben Rückenschmerzen sind Kopfschmerzen die häufigsten gesundheitlichen Probleme heutzutage. Da sie oft aufgrund von Stress oder einer nicht idealen Körperhaltung entstehen, helfen viele Entspannungsübungen und Lockerungsübungen gegen die akuten Schmerzen. Wer häufiger Kopfschmerzen hat sollte unbedingt auch vorbeugend etwas gegen Kopfschmerzen machen, damit sie erst gar nicht entstehen können.

1. Tiefe Bauchatmung oder Wechselatmung

Der Atem ist ein zentraler Bestandteil von Entspannung. Wenn du noch nie Pranayama gemacht hast (so werden im Yoga die Atemübungen genannt), dann probiere die Bauchatmung aus. Dazu setzt du dich aufrecht hin oder legst dich auf den Rücken. Lege eine Hand auf den Bauch und vertiefe langsam deine Atemzüge (verlängere deine Einatmung und die Ausatmung). Nach ein paar Atemzügen probiere gezielt die Luft bis in den Bauchraum zu schicken mit der Einatmung, so dass sich dein Bauch und deine Hand auf dem Bauch merklich heben. Mit der Ausatmung lässt du den Bauch wieder locker zusammensinken.

Für die Wechselatmung setze dich aufrecht hin und hebe deine rechte Hand und lasse alle Finger gestreckt, außer den Zeige- und den Mittelfinger. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein. Verschließe danach das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffne die rechte Seite, durch die du jetzt ausatmest. Atme nun durch das rechte Nasenloch ein und wechsle wieder die Seite, damit du auf der linken Seite ausatmen kannst. Links einatmen – rechts ausatmen – rechts einatmen – links ausatmen – links einatmen…

Mache diese Atemübungen für ein paar Minuten und atme dann noch einige Male ganz natürlich ein und aus.

2. Kopfmassage

Starte die Massage indem du deine Handflächen ganz schnell aneinander reibst. Wenn du Wärme auf den Handflächen spürst forme mit jeder Hand eine kleine Schale und lege sie auf die Augen. Spüre wie die Wärme der Hände die Augen wärmen und beruhigen. Klopfe nun mit den Fingerspitzen locker von innen nach außen die Augenbrauen entlang (mehrmals). Nimm danach die Haut mit deinen Augenbrauen mit den Fingern und zieh sie ein bisschen weg vom Kopf (ebenfalls mehrmals von innen nach außen). Als nächstes leg deine Handflächen auf die Schläfen, die Finger schauen nach oben. Wenn du magst kannst du hier kleine kreisende Bewegungen machen. Massiere nun mit den Fingerspitzen vom Haaransatz über den Kopf bis zum Ansatz des Nackens (mehrmals). Massiere auch dort an dem Ansatz von Kopf und Nacken. Dann streiche mit den Fingern dreimal vom Haaransatz nach hinten bis zum Nacken als Abschluss der Kopfmassage. Wenn du magst, kannst du jetzt auch noch die Ohren massieren, am besten geht das, wenn der Daumen vorne ist und die Finger hinten.

3. Nacken-Dehnübungen

Dehne die linke Nackenseite indem du das rechte Ohr Richtung rechter Schulter bringst. Gerne kannst du dabei auf kleine Bewegungen mit der Nasenspitze machen, um zu spüren, ob es eine besonders verspannte Stelle gibt, in der du länger verweilen magst. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Bringe dann das Kinn Richtung Brustbein, schiebe den gebeugten Kopf nach hinten oben, um die Dehnung noch gezielter auf den Nacken hinten auszurichten. Auch hier kannst du mit kleinen Bewegungen testen, ob es dort eine besonders verspannte Stelle zum Verweilen gibt.

4. Stellung des Kindes – Balasana

Die Kind-Haltung ist generell eine Entspannungshaltung im Yoga, sie hilft dir alle Muskeln locker zu lassen. Starte im Fersensitz und lege den Oberkörper auf die Oberschenkel ab, die Stirn sinkt Richtung Matte, eventuell kannst du die Stirn auch auf der Matte ablegen. Die Hände kannst du ganz locker nach vorne oder seitlich vorbei an den Beinen nach hinten ablegen – probiere aus welche Version für dich entspannender ist.

5. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana

Diese Übung ist gut um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, gleichzeitig kannst du hier optimal deinen Nacken und Kopf entspannen. Starte im Vierfüßler, spreize die Finger gut auf und drücke alle Gelenke der Finger in die Matte. Stelle die Zehen auf, hebe die Knie und schiebe dich mit den Händen nach hinten (Das Becken will Richtung Wand hinter dir). Deine Arme und dein Oberkörper sollen eine gerade Linie ergeben mit geradem Rücken, danach kannst du gegebenenfalls deine Beine etwas mehr strecken, sie können aber auch gebeugt bleiben. Lass deinen Kopf locker und entspannt zwischen deinen Oberarmen hängen, teste das indem du eine nickende und verneinende Bewegung machst. Halte den herabschauenden Hund für ein paar tiefe Atemzüge.

6. Beine gegen die Wand – Viparita Karani Variation

Lege deine Yogamatte mit der schmalen Kante an eine Wand. Leg dich seitlich auf deine Matte mit dem Gesäß so dicht an der Wand wie möglich. Drehe dich dann auf den Rücken und strecke die Beine die Wand entlang nach oben. Lege die Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Körper oder auf deinen Bauch. Es gibt hier drei mögliche Beinpositionen: Du kannst die Beine gerade nach oben strecken, oder die Beine in einer Grätsche links und rechts Richtung Boden sinken lassen, oder die Beine in eine Schmetterlingshaltung an der Wand legen (Fußsohlen aufeinander, Knie nach außen fallen lassen, Fersen sinken Richtung Becken). Bleibe ein paar Atemzüge oder gerne auch mehrere Minuten in der Haltung, schließe deine Augen, und genieße diese Asana gerne auch als Schlussentspannug deiner Yogapraxis.