14.11.2022

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6 Yoga Übungen für dein Iliosakralgelenk

Rückenschmerzen kann viele Ursachen haben. Ein häufiger Grund für Schmerzen im unteren Rücken ist das Iliosakralgelenk, kurz ISG genannt. Oft hilft Yoga gegen viele Arten von Rückenschmerzen, da du damit nicht nur deinen Körper bewegst und stärkst, sondern auch dein Nervensystem beruhigst.

Besonders bei Schmerzen durch das Iliosakralgelenk ist Bewegung oft hilfreich. Obwohl die Bewegungen anfangs unangenehm sein können, bringt es meist Erleichterung und hilft Blockaden zu lockern und zu lösen.

1. Katze + Kuh – Bitilasana + Marjaryasana

Das ist eine meiner Lieblings-Yoga-Übungen. Mit Katze-Kuh lockerst und bewegst du deine gesamte Wirbelsäule, sie hilft also nicht nur dem unteren Rücken.

Starte im Vierfüßlerstand und mache abwechselnd einen Katzenbuckel (Rücken runden, Kinn zum Brustbein bringen, Hände in die Matte schieben) und einen Kuhrücken (Leichtes Hohlkreuz und den Blick nach vorne richten). Wenn du magst kannst du diese Bewegung mit der Atmung verbinden: Atme ein beim Kuhrücken und atme aus für den Katzenbuckel. Probiere die Atemzüge dabei zu vertiefen und zu verlängern.

2. Kindhaltung – Balasana

Starte im Vierfüßler und bringe die Knie mattenweit auseinander und die Zehen zueinander. Bringe das Becken nach hinten auf die Fersen und deinen Oberkörper Richtung Boden, lege dann deine Stirn auf der Matte ab. Lege die Arme weit nach vorne ab und bleibe für ein paar Atemzüge entspannt liegen. Dein Iliosakralgelenk wird dadurch leicht gedehnt.

3. Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Bring die Füße so nah ans Becken, bis deine Finger fast deine Fersen berühren. Starte dann zuerst mit einer kleinen Bewegung und hebe abwechselnd das Steißbein und die Lendenwirbelsäule von der Matte. Wenn das schmerzfrei möglich ist kannst du jetzt Wirbel für Wirbel dein Becken von der Matte Richtung Decke heben. Starte dafür wieder beim Steißbein. Lege deinen Rücken dann wieder Wirbel für Wirbel auf die Matte ab. Mache auch hier ein paar Wiederholungen und verbinde die Übung wieder mit der Atmung: Einatmen beim Heben und Ausatmen beim Ablegen.

4. Nadelöhr – Januvakra Makarasana

Starte in Rückenlage und stelle die Beine auf. Hebe die Zehen des rechten Fußes Richtung Knie und lege dann den rechten Unterschenkel (knapp über dem Knöchel) auf den linken Oberschenkel ab (knapp über dem Knie). Greife dann mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel oder Unterschenkel, je nachdem was bequemer für dich ist. Ziehe den linken Oberschenkel zu dir und schiebe das rechte Knie weg von deinem Oberkörper. Achtung: Dein rechter Fuß zieht weiterhin aktiv in Richtung rechtes Knie um dein Knie zu schützen.

5. Happy Baby – Ananda Balasana

Strecke auf dem Rücken liegend deine Beine nach oben. Die Fußsohlen bleiben zur Decke ausgerichtet. Beuge deine Knie und bringe die Oberschenkel links und rechts vom Oberkörper in Richtung Boden. Strecke deine Arme innen bei den Knien vorbei nach oben und greife deine Fußkanten von außen. Ziehe mit deinen Händen die Fußsohlen nach unten, damit die Knie noch weiter zum Boden sinken und drücke mit den Füßen leicht gegen die Hände. Probiere das Steißbein dabei auf den Boden zu drücken. Nimm ein paar tiefe Atemzüge in der Happy Baby Haltung und spüre die Entlastung im Iliosakralgelenk.

Einfachere Variante: Wenn dir die Pose zu anspruchsvoll ist, dann mache sie nur auf einer Seite und strecke das zweite Bein am Boden entlang aus.

6. Taube – Eka Pada Rajakapotanasana

Starte die Taube im Vierfüßler und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne. Bringe dann dein rechtes Knie nach vorne direkt hinter dein rechtes Handgelenk. Drehe deinen Unterschenkel etwas und bringe den rechten Fuß zur linken Mattenkante.

Achtung: Je weiter vorne dein Fußgelenk ist umso anspruchsvoller ist die Übung. Achte unbedingt darauf, dass du nur so weit gehst, dass du keine Schmerzen im Knie spürst. Du solltest auch nicht mit der Hüfte zur Seite ausweichen und ablegen, lasse dein Becken mittig ausgerichtet.

Wandere dann mit dem linken Bein langsam nach hinten und lasse deine Hüfte zur Matte und auf dein rechtes Bein sinken. Bleibe ein paar Atemzüge mit gestreckten Armen und aufrechtem Oberkörper in der Taube. Komme danach auf deine Unterarme oder leg deinen ganzen Oberkörper auf der Matte ab und bleibe gerne etwas länger in der Haltung.