19.10.2023

Die wichtigsten Yoga-Übungen während der Schwangerschaft

Yoga ist eine wunderbare Praxis, um während der Schwangerschaft körperliche und geistige Ausgeglichenheit zu finden. Yoga kann helfen, die Flexibilität zu verbessern, den Körper zu stärken und Stress abzubauen. Allerdings ist es während dieser besonderen Zeit wichtig, auf den Körper zu hören und bestimmte Anpassungen vorzunehmen. In diesem Blogartikel werden ich dir die wichtigsten Yoga-Haltungen vorstellen, die speziell auf die Bedürfnisse schwangerer Frauen zugeschnitten sind. Bitte konsultiere jedoch immer einen Arzt ob du in deiner Schwangerschaft Yoga ausüben kannst, bevor du mit den Übungen startest.

1. Tiefes Atmen

Tiefes Atmen hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, bewusst und tief zu atmen, um Stress abzubauen und die Verbindung zum Baby zu stärken. Nimm dir Zeit, um dich hinzusetzen oder hinzulegen, schließe die Augen und konzentriere dich auf ruhiges, tiefes Atmen ohne Atempausen.

2. Katze-Kuh Übung (Marjaryasana-Bitilasana)

Diese sanfte und fließende Bewegung hilft dabei, die Wirbelsäule zu mobilisieren und den Rücken zu entspannen. Gehe auf alle Viere und atme ein, während du den Rücken nach unten sinken lässt und mit dem Kopf nach vorne schaust (Kuh-Position). Beim Ausatmen runde den Rücken nach oben, ziehe das Kinn zur Brust und drücke den Boden mit den Händen weg (Katzen-Position). Führe diese Bewegungen abwechselnd langsam und sanft aus, um den Rücken zu dehnen und zu bewegen.

3. Schmetterling (Baddha Konasana)

Diese Pose öffnet die Hüften und den Beckenbereich, was während der Schwangerschaft oft besonders wohltuend ist. Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie zur Seite fallen. Du kannst Kissen oder Decken unter die Knie legen, für mehr Komfort. Atme ruhig und entspannt in die Dehnung hinein und achte darauf, dass du dich nicht überdehnst.

4. Die Seitbeuge

Diese seitliche Streckung hilft, Spannungen im oberen Rücken und den Seiten des Körpers zu lindern. Setze dich aufrecht hin, strecke den rechten Arm nach oben und beuge dich sanft zur linken Seite. Achte darauf, dass du die Schultern entspannt hältst und den Atem fließen lässt. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Streckung zur rechten Seite.

5. Die Göttin (Utkata Konasana)

Diese stehende Position stärkt die Beine, öffnet die Hüften und verbessert die Körperhaltung. Stehe mit den Füßen in einer weiten Grätsche. Drehe die Füße ca. 45° nach außen und beuge beide Knie. Bringe die Hände in die Kaktushaltung, also die Oberarme zu den Seiten und parallel zum Boden und beuge die Unterarme im rechten Winkel nach oben. Halte die Position für ein paar Atemzüge oder strecke mit jeder Einatmung die Beine und Arme und komme mit jeder Ausatmung in die Göttin.

6. Balanceübungen im Stehen - zum Beispiel der Baum (Vrksasana)

Balanceübungen sind in der Schwangerschaft gut, damit du dich trotz täglich wechselndem Schwerpunkt sicher im Alltag bewegen kannst. Bei regelmäßiger Übung kannst du auch bis zur Geburt leicht länger auf einem Bein stehen.

Für den Baum stell dich aufrecht hin, verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, und heb den anderen nach oben. Bring das gehobene Knie zur Seite und platziere dann den Fuß aufs Standbein. Dabei ist es egal ob auf den Oberschenkel oder den Unterschenkel, du kannst auch die Zehen auf der Matte abstellen. Wenn du dich sicher fühlst kannst du die Hände nach oben heben.

Falls du eine extra Herausforderung suchst probiere mit gehobenen Händen eine Seitbeuge im Baum zu machen. Viel Spaß beim Probieren!

7. Die Hocke (Malasana)

Die Hocke ist eine großartige Haltung, um die Beckenmuskulatur zu öffnen und den unteren Rücken zu stärken. Sie kann auch während der Wehen hilfreich sein, um den Geburtsprozess zu unterstützen. Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander auf und drehe die Zehen leicht nach außen. Gehe in die Hocke, indem du langsam in die Knie gehst und das Gesäß absenkst. Halte die Hände in Gebetshaltung vor der Brust oder stütze dich am Boden ab, um zusätzliche Stabilität zu bieten. Atme ruhig und entspannt in die Haltung hinein und halte sie für ein paar Atemzüge.

Wichtig: Übe die Hocke nach der 32. Schwangerschaftswoche nur dann, wenn du weißt, dass dein Baby mit dem Kopf nach unten liegt! Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Hocke zu gehen oder Unbehagen verspürst, kannst du auch Unterstützung in Form von Blöcken oder Kissen unter den Fersen oder dem Becken verwenden, um die Haltung anzupassen und bequemer zu machen. Achte immer darauf, dass du dich wohl fühlst und keine Schmerzen oder Überdehnung in den Gelenken hast.

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, und Yoga kann eine wertvolle Ergänzung sein, um dein körperliches und emotionales Wohlbefinden zu unterstützen. Die genannten Yoga-Haltungen können helfen, den Körper zu kräftigen, die Flexibilität zu verbessern und Stress abzubauen. Denke jedoch daran, dass jede Schwangerschaft einzigartig ist, und es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Übungen entsprechend anzupassen. Genieße diese besondere Zeit der Schwangerschaft!