02.11.2023

Tipps und Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft erleben viele Frauen Veränderungen in ihrem Körper, die zu Rückenschmerzen führen können. Dazu zählen die veränderte Körperhaltung, das Gewicht des wachsenden Bauches, das den unteren Rücken belastet und auch die hormonelle Veränderung, wodurch die Bänder lockerer werden. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese Beschwerden zu lindern und, besser noch, vorzubeugen. In diesem Blogartikel stelle ich dir effektive Tipps und Übungen vor, die dir helfen können, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu vermeiden.

Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

1. Vermeide langes Stehen oder Sitzen in gleichen Positionen

Unser Körper ist für Bewegung gebaut. Also vermeide es lange in einer gleichen Position zu bleiben und wechsle lieber öfter. Auch einseitiges Stehen oder Sitzen ist vollkommen okay, achte aber das nächste Mal darauf, dass du es immer auf beiden Seiten machst. Zuhause und auch am Arbeitsplatz ist es wichtig auf die Ergonomie zu achten und eine möglichst rückenschonende Umgebung zu schaffen. Hast du gewusst, dass dir dein Arbeitgeber in Österreich eine Liege bereitstellen muss, damit du dich zwischendurch auch hinlegen kannst?

2. Richtige Hebe- und Tragetechniken

Im Alltag ist es besonders wichtig auf die richtige Hebe- und Tragetechnik zu achten, aber noch viel wichtiger ist das in der Schwangerschaft. Vor allem, wenn du schon ein Kind hast ist das nicht so einfach sich immer daran zu halten, aber versuche dich immer öfter selbst daran zu erinnern und Hebe und Trage bewusst achtsamer.

Wie geht richtiges Heben?

Hebe nie aus dem Rücken, sondern immer aus den Beinen. Also runde deinen Rücken nicht, lass ihn gerade ausgerichtet. Mit gebeugten Beinen Nehmen und dann die Beine strecken zum Heben.

Wie geht richtiges Tragen?

Meistens tragen wir Gegenstände und Kinder einseitig und auch immer auf der gleichen Seite. Versuche das zu vermeiden indem du immer beide Hände nimmst und zentral trägst, oder indem du immer auf beiden Seiten gleich lange trägst.

3. Yoga speziell für die Schwangerschaft machen 🙂

Yoga Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

1. Katze-Kuh

Das ist meine Standardübung zur Vorbeugung, auch für Yogis, die nicht schwanger sind. Starte im Vierfüßler und runde abwechselnd den Rücken, ziehe das Kinn zum Brustbein, und mache ein leichtest Hohlkreuz und blicke nach vorne.

2. Seitbeuge

Starte im Vierfüßler und strecke ein Bein zur Seite aus und richte den Oberkörper auf. Strecke dich zuerst in die Länge und hebe den Arm auf der selben Seite vom gebeugten Bein nach oben, beuge dich dann zur Seite vom ausgestreckten Bein. Wichtig dabei ist, dass du dich mehr auf die Streckung der langen Seite konzentrierst, die gebeugte Seite sollte nicht zu sehr komprimiert werden. Du kannst eine Seitbeuge auch im Stehen oder Sitzen machen und so ganz leicht in deinen Alltag einbauen.

3. Drehung im Vierfüßler

Strecke wieder aus dem Vierfüßler ein Bein gerade zur Seite aus und hebe den Arm auf der selben Seite nach oben. Du kannst nach oben zum Arm schauen, wenn das für deinen Nacken in Ordnung ist. Bleibe entweder hier oder baue eine dynamische Drehung ein indem du den Arm abwechseln nach oben streckst und dann unter den aufgestützten Arm durchfädelst. Schaue deiner Hand nach und blicke auch unter deiner abgestützten Schulter durch.

4. Tiger Variation (Vyaghrasana)

Strecke im Vierfüßler ein Bein und die gegenüberliegende Hand aus und ziehe dich bewusst auseinander. Halte für ein paar Atemzüge. Du kannst die Übung auch dynamisch machen, indem du dich abwechselnd in die Länge streckst und das Knie und den Ellbogen unter dem Körper zueinander bringst (sie müssen sich nicht berühren, das geht sich mit größerem Bauch nur schwer aus).

5. Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Steige aus dem Vierfüßler mit einem Bein nach vorne und stelle den Fuß außen neben deine Hand. Richte dich auf und bring deine Hände vors Herz. Lass dich jetzt in der Hüfte tiefer nach unten sinken. Damit dehnst du deinen Iliopsoas-Muskel, der auch oft für Rückenschmerzen verantwortlich ist, wenn er verkürzt ist.

6. Das Kind (Balasana)

Setze dich auf die Fersen, bringe die Knie mattenweit auseinander. Lege deinen Oberkörper auf die Matte ab. Die Stirn kannst du auch auf die Matte ablegen, dann leg die Arme nach vorne ab, oder du machst dir ein Kissen mit deinen Händen oder Armen. Das ist eine Entspannungsübung, die du jederzeit im Yoga mache kannst. Sie ist besonders entspannend für den Rücken, da vor allem der untere Rücken hier gut entlastet wird.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind häufig, aber mit der richtigen Haltung, Bewegung und Übungen können sie vermieden oder gelindert werden. Die vorgestellten Tipps und Übungen sollen helfen, den Rücken stark, flexibel und schmerzfrei zu halten während der Schwangerschaft. Denke daran, dass jede Frau anders ist, und konsultiere immer deinen Arzt oder Fachmann, wenn du Bedenken hast oder bei starken Beschwerden.